Многие люди во время болезни настолько боятся боли, что забывают о другом: без боли очищения облегчение не наступит. Это как фурункул: чтобы наступило выздоровление, нужно вскрыть скальпелем нарыв, а это, естественно, малоприятно. По этой причине большинство людей, получив диагноз «артрит», ставят крест на спорте, да и всех физических упражнениях в целом, мотивируя это тем, что даже ходить больно, не говоря уже о приседаниях и растяжках. Это и есть самая большая ошибка, которая приводит к усугублению проблемы.
Важность физических упражнений
При артрите коленного сустава нарушается выработка синовиальной жидкости в суставной полости, хрящи начинают тереться друг об друга и от недостатка влаги пересыхать, трескаться и воспаляться. Это приносит человеку сильнейшую боль при любом движении, поэтому при лечении артрита коленных суставов упражнения для улучшения подвижности должны занимать центральное место в вашей терапии, таким образом в пораженных местах качественное кровообращение не даст суставу лишиться подвижности.
Если есть возможность, включаем в список процедур плавание или делаем свой комплекс упражнений в воде. Это существенно снизит нагрузку на сустав, но позволит хорошо проработать мышцы ног и всего тела.
Врачи подчеркивают важность гимнастики и специальных упражнений для пациентов с артритом коленного сустава. Регулярные физические нагрузки помогают улучшить подвижность сустава, снизить болевые ощущения и укрепить окружающие мышцы. Специалисты рекомендуют начинать с легких упражнений, таких как сгибание и разгибание ног в положении сидя, а также медленные прогулки. Постепенно можно добавлять более сложные элементы, такие как упражнения на растяжку и укрепление, например, подъемы на носки или приседания с опорой. Важно следить за реакцией организма и избегать чрезмерных нагрузок. Врачи также советуют проводить занятия под контролем физиотерапевта, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта.
https://youtube.com/watch?v=Pz0NuLdQoho
Какие виды спорта и упражнения при артрите коленного сустава противопоказаны?
Цель физических упражнений при артрите коленного сустава сводится не к глубокой нагрузке или достижению каких-либо гипермобильных движений. Основная задача – это снятие отечности, вызванной воспалением, и устранение спазма сухожилий, которые зажимают сустав и ограничивают свободу движения. Поэтому те виды спорта, которые подразумевают накачивание мышц ног и ударное воздействие на сустав колена, противопоказаны. К ним относятся:
• Бег, прыжки со скакалкой.
• Тяжелая атлетика, бодибилдинг, кроссфит.
• Степ-аэробика и схожие виды фитнесса.
• Боевые искусства, бокс и прочие подобные виды спорта.
Базовые упражнения
Лечебная гимнастика при артрите коленного сустава должна начинаться с самых простых элементов, разогревающих мышцы ног, чтобы в дальнейшем сухожилия и сустав могли прорабатываться более глубоко и свободно, исключая возможность спазма и сильных болевых ощущений.
Самые простые из них – это упражнения в положении сидя или лежа: медленные сгибания и разгибания ног, сразу на полу, затем в воздухе, вращения лодыжками, отведение ног в сторону на весу. Также можно скрутить небольшой валик из пледа, подложить под колено и пытаться в таком положении выпрямлять ноги. Также хорошо помогает на первом этапе растирание зоны колена до ощущения тепла и легкого покраснения кожи, вызванного приливом крови. В положении лежа на спине имитируем ногами езду на велосипеде, стараясь двигать ногами медленно и в разных направлениях: вперед и назад.
Из практики йоги можно взять позу Супта Баддха Конасана: лежа на спине, согнуть ноги в коленях и раскрыть бедра в стороны, стараясь, чтобы стопы были максимально близко к зоне паха. Если напряжение в паху слишком сильное, то можно подложить подушки под внешнюю сторону бедер, в таком положении оставаться не менее 3-4 минут, глубоко дыша и стараясь держать тело расслабленным.
Гимнастика и специальные упражнения при артрите коленного сустава становятся важными аспектами реабилитации и поддержания качества жизни. Многие пациенты отмечают, что регулярные занятия помогают уменьшить болевые ощущения и улучшить подвижность. Основные техники включают растяжку, укрепляющие упражнения и низкоинтенсивные кардионагрузки, такие как плавание или езда на велосипеде. Важно начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Рекомендуется уделять внимание правильной технике выполнения, чтобы избежать травм. Консультация с врачом или физиотерапевтом поможет подобрать индивидуальную программу, учитывающую особенности состояния пациента. Регулярность занятий и терпение — ключевые факторы успеха в борьбе с артритом.
https://youtube.com/watch?v=tkgVU8bz0iQ
Основной комплекс упражнений при артрите коленного сустава
Когда острые болевые ощущения устранены базовым комплексом, можно переходить к основной программе:
1. Стоя имитировать бег на месте, только не отрывать носки от пола – это будет похоже на топтание на месте, но для коленных суставов такие движения очень хороши.
2. Используя спинку стула как опору, делать медленные приседания, поставив ноги на ширину таза. Важно! Не торопиться и не приседать слишком глубоко – ориентируемся на ощущения: натяжение и легкий дискомфорт допустим, а вот острой боли стараемся избегать. По мнению Леонида Гарценштейна, одного из ведущих русскоязычных йога-терапевтов, грамотные приседания в паре с позой Героя – это основные лекари при работе с артритом коленных суставов.
3. Упражнение на вращение: ноги поставлены широко и немного согнуты в коленях: упереться руками в бедра и совершать вращательные движения коленными суставами на доступную амплитуду. Используем оба направления: по часовой стрелке и против.
4. Лежа на спине, согнуть одну ногу и максимально плотно прижать бедро к торсу на 5-8 секунд, выпрямить ногу вверх, стараясь полностью выпрямить колено (можно использовать ремень, если гибкость ног недостаточная) и задержаться в таком положении еще на 5-8 секунд. Повторяется не менее 10 раз на каждую ногу.
Разнообразия упражнений большой роли не играет, достаточно трех – четырех, но стабильно и правильно выполняемых. Это лучше, чем делать более десятка, но раз в неделю.
Вирасана (поза Героя)
Очень важное положение для вытягивания сухожилий и передней поверхности бедер. Главное условие: делать корректно, а не стремиться любыми путями добиться желаемого, игнорируя ощущения тела.
Облегченная версия: стать на пол на колени и сесть сверху на пятки, если сложно – используем валик из пледа под сгиб колена
Вариант посложнее: из такого же положения попытаться сесть на пол между пятками. Первоначально данная поза будет недоступна, поэтому берем свернутый валиком плед и подкладываем под сгиб колена с внутренней стороны, регулируя высоту по ощущениям. Также можно подложить под таз небольшую подушку. По мере адаптации через несколько недель валик постепенно делаем тоньше и со временем вообще убираем. Важное условие: позвоночник должен быть прямым и никаких наклонов корпуса вперед быть не должно, линия плеч находится ровно над линией таза.
https://youtube.com/watch?v=NdkNSytj6fo
Боль – помощник в познании работы тела
Коленные суставы при артрите испытывают усиленную нагрузку из-за воспалительных процессов, поэтому болевые ощущения неизбежны на первых этапах работы с ними. Не нужно бояться боли, она – лучший помощник, который будет указывать и направлять в нужное русло. Главное – научиться определять характер боли и ее источник в мельчайших подробностях. Если известна причина, всегда можно найти решение проблемы, а все это постигается в процессе тренировок при скрупулезном наблюдении за работой тела и суставов в частности.
Рекомендации к упражнениям ЛФК
При артрите коленного сустава важно как можно чаще воздействовать на больное место, поэтому гимнастику надо делать не реже двух-трех раз в день до снятия ярко выраженного болевого синдрома, затем свести к одному разу в день, но не реже!
Каждый элемент следует выполнять не менее одной минуты, со временем увеличивая время до трех минут.
Амплитуду движения развивать постепенно, ориентируясь на ощущения.
Все динамические движения совершать плавно, не допуская рывков и резких движений.
Между упражнениями следует расслаблять тело на 1 – 2 минуты в положении лежа на спине (поза Шавасана).
Сукшма-вьяяма
Из всех методик работы с суставами Сукшма-вьяяма занимает первое место по полезному воздействию и отсутствию противопоказаний. Этот комплекс упражнений изначально был представлен Мастером йоги Дхирендра Брахмачари почти сто лет назад, в идентичном варианте сейчас преподает ее Леонид Гарценштейн. Упражнения Бубновского при артрите коленного сустава и гимнастика Норбекова также основаны на этой системе. По мнению многих авторитетных терапевтов, это лучшее средство в борьбе с проблемами опорно-двигательной системы.
В Сукшма-вьяяме уделяется внимание работе каждого сустава организма, поэтому она идеальна для всех проблем опорно-двигательного аппарата. Упражнения крайне просты и неказисты на первый взгляд, но обладают мощным воздействием, и если выполнять все предписания качественно и старательно, можно навсегда забыть о боли и тугоподвижности суставов.
Йогатерапия – ключ к избавлению от боли
Практически все болезни тела происходят от халатного обращения с физическим телом и непонимания процессов, происходящих внутри. Йога – это наука, обучающая умению чувствовать тело на тонких уровнях, понимать причины возникновения болезней и то, как с ними бороться. В истории медицины есть множество случаев полного выздоровления от тяжелых заболеваний различного характера, включая артрит и артроз суставов, главное – вера в себя и настойчивое продвижение вперед. Медицина чаще борется с симптомами болезни, йога же предпочитает устранять причину. Возможно, поэтому результаты не всегда проявляются сразу.
Йогатерапия – это занятие для тех, кто не хочет углубляться в философию и предпочитает только физическое воздействие на организм, чем привлекает внимание многих людей, уже познавших боль, травмы и горечь от болезней. Из асан йоги самыми действенными при артрите коленного сустава считаются:
– Вирабхадрасана А и Б.
– Триконасана.
– Уттхита Паршваконасана.
– Джану Сиршасана А и Б.
– Вариации Гарудасаны.
– Гомукхасана.
Для корректного выполнения, конечно, лучше посещать студию йоги, но если нет такой возможности, можно заниматься онлайн, только выбрать видео с подробным объяснением отстройки каждой позы. Уже через несколько занятий можно заметить улучшение общего состояния и суставов ног в частности. Есть только одно условие: в йоге важна системность, стабильность занятий, а не случайные всплески инициативности раз в две недели. Также не забываем: чтобы победить болезнь и добиться стойкой ремиссии, важно подойти к проблеме комплексно, не ограничиваясь одними упражнениями. Правильное питание и корректный график дня также важны.
Вопрос-ответ
Какие упражнения нужно делать при артрите коленного сустава?
При артрите коленного сустава рекомендуется выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц вокруг колена и улучшение его подвижности. Это могут быть легкие растяжки, упражнения на сгибание и разгибание ноги, а также плавание и езда на велосипеде. Важно избегать высокоударных нагрузок и проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для подбора индивидуальной программы упражнений.
Какие упражнения помогают при артрите коленного сустава?
Держите колено прямым. Напрягая мышцы бедра и держа ногу прямо, поднимите пораженную ногу так, чтобы пятка находилась примерно в 30 см от пола. Удерживайте в этом положении около 6 секунд, затем медленно опустите. Повторите 8-12 раз.
Какие упражнения можно делать при болях в колене?
Сгибание, подъем по лестнице, ходьба — все эти действия дают о себе знать в колене. При регулярных тренировках можно укрепить мышцы, окружающие колено, и эффективно облегчить боль в колене.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет определить, какие именно упражнения подходят для вашего состояния и не усугубят симптомы артрита.
СОВЕТ №2
Начинайте с легких и низкоинтенсивных упражнений, таких как растяжка и плавание. Эти виды активности помогут улучшить гибкость и снизить нагрузку на коленные суставы, что особенно важно при артрите.
СОВЕТ №3
Регулярно выполняйте упражнения для укрепления мышц вокруг коленного сустава. Сильные мышцы помогут поддерживать сустав и снизить риск травм. Упражнения, такие как подъемы на носки и легкие приседания, могут быть очень полезны.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма поможет избежать дополнительных нагрузок на суставы и снизит риск травм. Если вы не уверены в технике, лучше обратиться за помощью к специалисту.
